Somatotypem popisujeme vnější tvar lidského těla. Je vyjádřením morfologické struktury a vzájemného poměru tělesných složek. Somatotypologická metoda umožňuje posoudit variabilitu různých typů (např. Sportovce). Prostřednictvím somatotypu je možné zařadit individuálních jedinců nebo skupiny lidí do konkrétních stanovených kategorií. Somatotyp je geneticky podmíněn až na 80%, prostředím, intenzivním sportovním tréninkem, striktním stravováním a důkladným přístupem ke svému životnímu stylu. Určité nedostatky každého tělesného typu se dají eliminovat.
Podle Williama Sheldona je možné rozdělit lidi do tří skupin: ektomorf, mezomorf a endomorf.
Ektomorf
vztahuje se k relativní štíhlosti těla, relativní délce končetin. Ektomorfní typy se vyznačují špatnou regenerační schopností. Nedokáží upravit nebo jen s velkými obtížemi množství tělesného tuku, svalovou hmotu a to ani dietou nebo fyzickým tréninkem. Mají největší problém s přibíráním svalové hmoty. Disponují rychlým metabolismem. Mají slabou tělesnou konstituci, malou svalovou sílu a proto se obtížně uplatňují ve sportu.
Ektomorfní typ
úzká ramena
úzké boky
úzký hrudník
velmi slabé svalstvo
velmi malý obsah podkožního tuku
slabá kostra
relativně dlouhé končetiny
Trénink – Hlavní důraz klade na těžké, základní cviky, jako jsou tlaky, dřepy, tahy. Využívá dělený trénink a v každé jednotce procvičuje 1-2 svalové skupiny. Nikdy ne více. Počet cviků je nižší, ale používané váhy jsou relativně těžké. Pokud pociťuje únavu, tak netrénuje. Odpočinek je pro něj přínosnější než zbytečné trápení v posilovně. Pro ektomorfa je důležité dodržovat délku a kvalitu spánku! Na velké svalové partie provádí 8-10 sérií. Doporučuji nízký počet opakování, nejlépe 5-8, které stimulují svalová vlákna k růstu. Počet tréninkových jednotek 3 v jednom týdnu je pro ektomorfa ideální. Tréninková jednotka by měla trvat cca 45 minut. Trénování vícekrát do dne nedoporučuji. Ektomorf musí být opatrný při provádění těžkých cviků, jako jsou dřepy, mrtvé tahy atd., protože má slabé klouby a svalstvo. Aerobní trénink je zbytečný! Kardio je dobré pro srdce, proto ho nesmíte zcela vyřadit, nikdy ho však neprovádějte po silovém tréninku ale ve volných dnech.
Stravování je velmi náročné na objemný příjem stravy. Je třeba ho důsledně naplánovat. Každé vynechání naplánovaného jídla je krok zpět. Ektomorf může bez obav konzumovat vše. Ektomorf je typ, který se nemusí vyhýbat ani sladkostem, ale neměli by tvořit většinu příjmu sacharidů. Převažovat by měly komplexní sacharidy. Podobně je to i s tuky. Výzkumy dokazují, že ektomorf neustále balancuje na hraně katabolického stavu. Je proto vhodné posílit stravování zejména v období před a po tréninku. Stravu je vhodné doplňovat gainery.
Mezomorf
vyjadřuje relativní robustnost muskulárního svalového systému. Mezomorfní typy se vyznačují dobrými kondičními a regeneračními schopnostmi. Nacházejí nejlepší uplatnění ve sportu. Mezomorfní sportovec má jen nepatrné množství tělesného tuku, Jeho organismus zajišťuje dobrý metabolismus. Stravu může přijímat při energetickém výdeji během intenzivního tréninku.
Mezomorfní typ
široká ramena
úzká pánev
velký hrudník, trup tvaru „V“
kontrastní svalový reliéf
robustní kostra
nízký obsah tělesného tuku
Trénink– protože Mezomorf přibírá svalovinu velmi dobře, měl by do svého tréninku zahrnout dostatečné množství cviků. Musí však dávat pozor na přetrénování. Hlavní důraz by měl být kladen na rovnoměrný rozvoj svalové hmoty, aby byla jeho postava vyvážená. Může si dovolit kombinovat a často používat různé tréninkové metody a systémy. Vhodné je vymýšlet stále nové cviky tak, aby nedošlo k stereotypnímu cvičení. Střídá těžké tréninky s lehkými. Počet tréninkových jednotek se pohybuje od 3-5 v jednom týdnu. Využívá princip periodizace a po déletrvajícím období tréninku následuje absolutní volno. Tehdy využívá k regeneraci aktivní odpočinek, formou doplňkových sportů. Na velké svalové partie provádí 10-12 sérií, po 3-4 cvicích, na malé 6-8 sérií a 2-3 cviky. Počet opakování se pohybuje od 6-10 závisí to však na povaze a období, ve kterém se nachází. Aerobní aktivity využívá maximálně 3-4 x týdně. Kardio je důležité k zisku kvalitní svalové hmoty, ale s jeho objemem to nesmí přehánět, aby tak neztratil nabytou svalovou hmotu.
Stravování– Mezomorf to nemá až tolik komplikované. Měl by konzumovat dostatek bílkovin, zejména z kvalitních a netučných zdrojů, jako je kuřecí maso, vaječné bílky, nízkotučné mléčné produkty. Doporučuje se konzumovat jídlo 5-7 krát během dne.
Endomorf
má velkou tělesnou hmotnost, charakteristická je obezita. Má pomalý metabolismus. Má sklon k rychlému zvětšování obsahu tělesného tuku, ale i k rychlému zvětšování svalové hmoty. Proto mohou disponovat i značnými silovými schopnostmi, uplatnění nacházejí v silových disciplínách. Dobré předpoklady pro kulturistiku, podobně jako Mezomorf. Musí však pečlivě kontrolovat to, co zkonzumuje.
Endomorfní typ
kulatá tvář
krátký a hrubý krk
široká ramena
mohutný hrudník
velká tělesná hmotnost
vysoký obsah podkožního tuku
silná kostra
velká svalová síla
Trénink by měl být spíše kruhového charakteru. Během tréninku by měl provádět velké množství cviků a sérií. Na velké svalové partie dělá 12-15 sérií, na malé je to 8-10 sérií za jeden trénink. Počet opakování je také vyšší, od 10 -15. Tepová frekvence by měla být na horní hranici 60-75% z maxima. Při této tepové frekvenci dochází k ideálnímu spalování tuků. Frekvence tréninků v jednom týdnu se pohybuje od 4 -5 tréninkových jednotek. Samozřejmě endomorf si může dovolit i dvoufázové tréninky. Během tréninku udržuje vysokou intenzitu. Maximální přestávky mezi sériemi by neměly přesáhnout 60 sekund. Jako nejvhodnější skladba tréninku se považuje kombinace silového a aerobního. Pro endomorfa by aerobní aktivity měly být samozřejmostí každý den. Buď ráno na lačno, nebo ihned po silovém tréninku v délce minimálně 30 minut. Jako začátečník procvičujte vždy celé tělo v každém tréninku. Velmi vhodné je také provádění doplňkových sportů. Velkou pozornost však musí věnovat strečinku, protože svaly endomorfa mají tendenci zkracovat se.
Stravování – stravujte se v malých porcích a v kratších intervalech.
Konzumujte pomalu a jídlo ukončete se slabým pocitem hladu. Kontrolujte svůj energetický příjem.
Jídla z fast foodu, koláče, zmrzlina, pizza jsou chuťově atraktivní, ale maximálně nevhodné. Problémem endomorfa je, že právě taková jídla mají rádi a velmi těžko se jich zříkají. Pokud se jich nedokážou úplně vzdát, měli by jejich konzumaci omezit na minimum.
Všeobecné doporučení
V žádném případě nejezte v noci.
Sladké nápoje a alkohol vyměňte za dietnější produkty a ochucené vody. Obyčejná voda s kouskem citronu pro chuť pomáhá i udržovat pocit nasycenosti. Pijte dostatečné množství čisté vody denně, zejména v horkých letních měsících.
Namísto jednoduchých cukrů upřednostňujte komplexní sacharidy. Poslouží jako výhodnější energetický zdroj, aniž by způsobily velké výkyvy v hladině krevního cukru. Váš organismus totiž na zvýšenou hladinu krevního cukru odpovídá uvolněním inzulínu, který má tendenci uchovávat přebytečné kalorie v tukové tkáni.
Denní příjem sacharidů by se měl pohybovat na úrovni 3,5-4,5 g na kilogram hmotnosti. Během dne dodržujte pitný režim 3-5 litrů ve formě čisté vody, bylinných čajů, nebo minerálních vod. Z času na čas samozřejmě můžete zhřešit a dopřát si i volnější dny, ale nedopusťte, aby se to opakovalo příliš často!
